少吃多运动，创造代谢亏空。

按照你现在的描述，晚上要早点回家陪小孩 or 加班，那很可能没时间运动，就只能通过少吃，或者调整饮食结构来实现自己的目标了。
不知道你几点上班，如果参考互联网人 10 点打卡的话，我建议这样的一个时间表：

1. 用 16 禁食 8 吃的节食法。
早上不吃早饭，中午 12 点吃午饭，晚上 8 点前吃完饭。 （或者 7 点吃早饭，下午 5 点之后禁食。这个时间段更好，但是和大部分家庭都配不上）
提醒：如果你肠胃不好，或者胆功能不太好，请不要用这样的方法，继续看。

2. 调整饮食结构
最理想的情况是不怎么区分，通过分餐控制。但上班不太现实，所以需要再控制一下吃什么。

2.1 减少碳水，增加蛋白，减少油脂和各种脂类调料。
定性来说，把你吃的米饭等主食减掉一半
有食堂的话，尽量吃的干净一点，少吃红烧类的。 没有食堂吃完买的话，建议买水煮类的、非油炸、非红烧（麻辣烫最好了）。
坦白来说，如果吃外卖，我劝你放弃，太难了。（好吃的外卖都很油...）坚持自己做自己带饭把。

2.2 优化碳水来源
如果你实在不能运动，不要吃任何米饭馒头类的主食，全换成谷物根茎，效果会比较好。

如果一直有饥饿感，可以减少精细化的米饭、粥、白馒头，增加红薯、南瓜、芋头、玉米、土豆。
PS：不要迷信全麦，全麦加工过程早就破壳了，除非你吃带壳的粗米（巨难吃）
但是碳水来源，绝对没有控制碳水总量有效。（血糖指数是要根据你在一段时间内吃了、和吸收了多少碳水化合物来肌酸的。所以不仅建议要多吃升糖慢的，也一定要控制量）

3. 安排一些运动
比如晚上，吃完饭带小孩去散步，也算是增加自己的运动时间。
如果你不适合 168 的节食法，那么可以在中午安排一些锻炼（切记：运动完再吃饭，不可吃完饭剧烈运动）。

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这些方法都对你的身体基础条件（不能有糖尿病、低血糖、肠胃基础疾病、肾功能和肝功能异常）有要求，如果身体不适需要立刻停止。