1. 频率：已经坚持 6 个月，共 70 天，平均一周 3 练。
2. 目前容量：500 俯卧撑，300 哑铃飞鸟，250 个深蹲，时长 1.5h 。
3. 目标，目前体重 140 ，希望能减到 130 ，并练出腹肌。
4. 工作可以尽力干，不能竭力干，最近新闻上过劳死有点吓人。
5. 祝大家都健康✔✔
2. 目前容量：500 俯卧撑，300 哑铃飞鸟，250 个深蹲，时长 1.5h 。
3. 目标，目前体重 140 ，希望能减到 130 ，并练出腹肌。
4. 工作可以尽力干，不能竭力干，最近新闻上过劳死有点吓人。
5. 祝大家都健康✔✔
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rainbowGeek 15 小时 25 分钟前
1h 就够了，在加点有氧，减脂控制饮食
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taqingqiuu 15 小时 23 分钟前
过犹不及，如果会熬夜的话，还是需要适量运动，你这个负载挺高了
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cocong 15 小时 22 分钟前
一天 500 个俯卧撑？牛逼，我 10 个够呛，一天顶天 50 个
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MimicOctopus 15 小时 20 分钟前 via Android
你这运动量羡慕，我现在就是基础的健步走加壶铃摇摆
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hay0577 15 小时 17 分钟前
我想减肥 考虑是不是去健身房爬坡。。。
有没有过来的老哥 帮忙指导一下 180 斤了 我也想重塑自身。。 |
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forsuperper 15 小时 17 分钟前
好奇这 500 个俯卧撑是咋分组做的。。 还没入门的表示 1 天分开做也就不到 300 个。。
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CareFreeSc 15 小时 6 分钟前
好奇 op 多高。我朋友 178 ，140 斤我已经感觉他的体脂很低了
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evan1 PRO 你这个容量有点恐怖，怎么分组做的？多少个 x 几组？
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forbreak 15 小时 0 分钟前
能做 500 个俯卧撑，那你应该基础很好啊。 按说你注意下饮食这个训练量肯定已经瘦了才对。
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lemonfishTBS 14 小时 57 分钟前
小心横膈肌溶解
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lemonfishTBS 14 小时 56 分钟前
@lemonfishTBS #10 打错字，横纹肌溶解症。注意尿的颜色
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lynan 14 小时 56 分钟前
> 500 俯卧撑，300 哑铃飞鸟，250 个深蹲，时长 1.5h
厉害，祝早日达成目标 |
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msywkylemon 14 小时 55 分钟前
牛逼，我空杆胸推都推不稳的瑟瑟发抖
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jaff 14 小时 41 分钟前
500 俯卧撑, 天呐‼️
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curiohuang 14 小时 40 分钟前
负载太大了，定期检查肝肾功能吧
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littiefish 14 小时 38 分钟前 via iPhone
这量看着吓人
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som3one 14 小时 33 分钟前
你这个太猛了，不过建议 op 可以试试多样性的锻炼。低强度高次数，改为高强度低次数
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iOCZS 14 小时 32 分钟前
我才隔天 100 俯卧撑，5 组 20 个
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San668 14 小时 31 分钟前
开玩笑的吧哈哈哈哈 这记录量
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Greenm 14 小时 29 分钟前
希望大家都卷，但是是在健身的时间和频率上卷，卷出意义，卷出高度，卷出健康！
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xiangran0028 14 小时 16 分钟前
500 俯卧撑，从来没想过的数字。
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kimwang 14 小时 15 分钟前 via iPhone
工作不用竭力干，但健身的话，现在有个新说法，在重量和强度面前，相对轻量，但做到竭力同样能达到几乎一样的效果，我最早好像在 line 上看的文章，但没收藏，给个现找的参考一下。
说法： https://www.gq.com.tw/article/%E9%AB%98%E9%87%8D%E9%87%8F%E9%AB%98%E6%AC%A1%E6%95%B8%E5%93%AA%E5%80%8B%E6%9C%80%E5%A5%BD 有兴趣可以就相关内容继续深度了解。 男人的话建议无氧优先，腰板挺直穿衣都好看点。 |
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shmilyyan 14 小时 14 分钟前
这个容量也牛逼了，不过 1.5h 这是完全不上重量，酷酷有氧么？
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someonelikeyouah 14 小时 10 分钟前
300 个 飞鸟？？？ 太牛逼了 我的哥
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456789 14 小时 10 分钟前
你这个量还没瘦不是吃的多就该去医院查查身体了
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sky3hao9 14 小时 6 分钟前
不做有氧,感觉不太行
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casey8802 OP @someonelikeyouah 一组 30 个，10 组，5kg 的哑铃，不算重
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Jonchil 14 小时 1 分钟前
250 深蹲，这膝盖牛逼啊。。。看来是肌肉练出来了
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casey8802 OP 俯卧撑 50*10 组，时长 35 分钟；飞鸟 30*10 组，重量 5kg 哑铃，时长 30 分钟；深蹲 50*5 组，时长 25 分钟。
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promontory123 13 小时 52 分钟前
健身这东西还是要多练，我之前一周 4-5 练，的确有明显进步；现在懈怠了，感觉也有点瓶颈了之后就只有一周 2-3 练，明显感觉状态下降了，肌肉也没之前饱满了
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casey8802 OP @curiohuang 感谢提醒，是得注意下了
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casey8802 OP @lemonfishTBS 有点吓人，我注意下😂
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casey8802 OP @CareFreeSc 173 ，140 斤，感觉肚子上脂肪还是厚厚一层，腿和胳膊少点
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jonty 13 小时 42 分钟前
140 到 130 ，只控制饮食也可以做到。
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casey8802 OP @forsuperper 我加量的时间也比较漫长，一开始 30*5 组，一个月以后后来 40*5 组，2 个月 30*10 组，3 个月 50*10 组。大概是这样，再往后就没数了，上限就是 50 个一组，做多少组看自己有多少时间了。极限 50*20 组，做了 2 小时😂，
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casey8802 OP @taqingqiuu 晚上自律入睡比较难，一般是 11 点-11：30 睡，7 点起😂，还是想玩手机😂
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Chrisssss 13 小时 36 分钟前
250 个深蹲？哥们把深蹲当有氧做啊，减点吧，小心别横纹肌溶解了。
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muntoya 13 小时 24 分钟前
单次时间太久了，挺浪费时间的。
看你的目标是什么，如果是增肌，一般加大重量做 5 组左右就行了，半小时多点搞定。如果想减肥，再加半小时有氧效果会好得多，也对心肺更好。 |
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falsemask 13 小时 19 分钟前
很猛了，感觉健身也吃天赋，我断断续续徒手健身好几年了，现在俯卧撑只有第一组能到 30 个，后面做组一组大约只能 15 个左右，一小时只能做 200 个，op 比我强多了
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redbeetle 13 小时 11 分钟前
你这单次的训练量太大，训练间隔又太长，不太容易出成绩。可以试试五分化训练，每次只练一个部位
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luohechen 13 小时 9 分钟前
500 俯卧撑还是太猛了，我做 50 都费劲 🤦
可以了解下三分化训练，具体动作网上有，看你有什么器材然后豆包规划下就好 一般来说力量训练属于无氧，跑步爬楼这种，控制好心率的话属于有氧 目前也做了大半年力量训练，肌肉明显了很多，虽然体重一点没下，共勉 🤝 |
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fds 13 小时 7 分钟前  1
同意楼上。从主流健身科学的角度来看，这种高容量、高重复的纯自重训练方式对大多数人来说长期关节压力偏大，可持续性不高，也不是最高效的减脂+练腹肌路径。当然你能坚持做说明很强。
减脂的核心是热量缺口 + 保留肌肉，而不是把时间花在几百次重复上。1.5 小时高重复训练虽然消耗热量，但代谢效率低，不如中高强度力量训练 + 适量有氧组合来得高效。每周加 2-3 次 30-45 分钟中低强度有氧（快走、骑车、跳绳）。总热量缺口控制在每天 300-500kcal 。力量训练是要上重量感到力竭，对肌肉保持一个刺激，每个动作一组 10 次，练三组。如果不累，需要增加重量而不是增加次数。 不过我这都是纸上谈兵，自身强度远远比不上楼主哒。如果不找教练，那么建议楼主跟主流 AI 沟通一下也能获得很多实用建议。 |
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tog 13 小时 5 分钟前
500 个俯卧撑？ 怎么做的下来的。。。太牛了
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kristofer 13 小时 3 分钟前
不知道你是不是比较专业健身的，我了解到的都是无氧：大重量、有氧：跑步。重复这么多小重量对肌肉成长效果没那么大了。
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fds 13 小时 2 分钟前
看了一下你后面的组数，像中高强度有氧（或 HIIT 的变体），总热量消耗可能不低（ 1.5 小时高心率训练轻松烧 500-800kcal ，视体重而定），但脂肪氧化效率不如稳态低中强度，而且对关节/肌腱的累积压力更大（尤其是肩/肘在高次数俯卧撑+飞鸟）。传统稳态有氧（ LISS ）：如快走、慢跑、骑车，心率稳定在 60-70%最大心率，持续 20-60 分钟。这时脂肪氧化比例最高（可达总能量的 50-70%），适合“纯”减脂且恢复快、对关节冲击小。
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muooOOO 13 小时 2 分钟前 via Android
@CareFreeSc 我 183 ，145 斤。外人看我是很瘦，可是小肚子却跟怀孕 5 个月一样。一直坚持有氧，但是体重最低也才 140 ，而且过个冬天就反弹回来。
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zsmer 13 小时 1 分钟前
减脂跟腹肌要控制饮食，不控制饮食只能练出纸包鸡
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cloudzhou 12 小时 0 分钟前
500 并不难，我曾经日常每天 300 ，难的是坚持
一般是分组做 20 * 5 一组，然后早中晚，跟吃饭一样，习惯了也还好 深蹲 250 有点厉害，我膝盖不行就没练 |
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incu 11 小时 6 分钟前
@fds
请教一下。 我靠高强度有氧减重 25KG ，现在进入平台期，AI 建议是换成 LISS 加力量训练，我有点担心 LISS 的消耗热量效果不行，不过我看你的回复是 LISS 脂肪氧化比例很高的样子，这里不是很了解，我一直以为是高强度有氧或者 HITT 才会消耗更高的热量，能分享一下吗？非常感谢。 |
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zuosiruan 11 小时 0 分钟前 via iPhone
31 岁的嵌入式正是当打之年
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reoah2 10 小时 50 分钟前
你没练背啊，引体加上
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duck3389 10 小时 50 分钟前
真的强~~现在除了偶尔做几个深蹲，几乎没运动
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EndlessMemory 10 小时 46 分钟前
不能习惯化的生活方式是没法保持的
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RandomJoke 10 小时 36 分钟前
@incu 高强度消耗热量高，但是低强度脂肪供能多。其实就是 FATmax ，这个要保证热量缺口不控制饮食的话得堆时间的。
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northernsongy2 10 小时 30 分钟前
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lance07 10 小时 20 分钟前
500 太变态了，要不负重减次数呢，你这么练身体巨累啊
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hafuhafu 9 小时 54 分钟前
"500 俯卧撑，300 哑铃飞鸟，250 个深蹲，时长 1.5h "
你这是一次的量？ 一般健身练的话，大多数动作一般做个 4 组，一组 10-20 个，超大重量一组个数更少，能轻松做说明该加重量了。 说真的你这数据我都不知道你还要减啥... |
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promontory123 9 小时 40 分钟前
健身这东西还是要多练，我之前一周 4-5 练，的确有明显进步；现在懈怠了，感觉也有点瓶颈了之后就只有一周 2-3 练，明显感觉状态下降了，肌肉也没之前饱满了
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ivanyin 9 小时 20 分钟前
好强
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Zeea 9 小时 11 分钟前
看到的瞬间反应，心想：年纪不小了啊
反应过来才发现自己今年 32 ，健身两年半了。 |
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tqyq88 8 小时 56 分钟前
看看胸肌？
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cvooc 8 小时 51 分钟前
好奇问一下,op 两个月下来变化了多少, 比如之前体重体脂率这些,现在体重体脂率.
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superedlimited 8 小时 32 分钟前 via Android
这个 op 以后应该是个猛男，先收藏了
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okrfuse 8 小时 23 分钟前
次数多练耐力了，而且对关节损伤比较大，OP 可以加重量减次数，四五十分钟后的锻炼属于垃圾时间（自我感动时间），另外，不加上引体向上吗，加了引体不加悬垂举腿吗，这才是腹肌王牌呀
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satoru 8 小时 19 分钟前
嵌入式大头兵可以自己做个极简运动手表吗？
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fengkookoo2 7 小时 55 分钟前
@casey8802 你这重量也太小了，飞鸟的。深蹲也是，不上重量练不到腿
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focux 7 小时 48 分钟前
为啥不练三大项呢？
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Georgedoe 7 小时 44 分钟前
加重量啊 , 你这把无氧做成有氧了 , 没效果
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liu731 PRO WDF? 500 俯卧撑!
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lian3204321 7 小时 1 分钟前
分享一个坚持健身的方法，就是 15 度坡 5 速 跑步机，玩 2-3 把金铲铲
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byte404 7 小时 0 分钟前
这个训练强度不该只有 140 斤，饮食没跟上？
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Marmot 6 小时 53 分钟前
没有练到背，考虑加一个引体向上
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RangerWolf 6 小时 41 分钟前
就问一下 op 这样锻炼 对 x 生活是不是很有帮助？
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kimwang 6 小时 27 分钟前 via iPhone
@casey8802 #33 ，我反而建议你无氧为主了，有氧也不要废了它，因为可以帮你消脂（控制或曰降低体脂率）和增强心肺支撑强度，以便你有更好的体能进行其它锻炼，消除了脂肪也能更容易显现你的肌肉。
有氧运动可能让你更能显得“单薄”，但你的目的是有腹肌，要视觉上有所雕刻还得无氧，另外男人普遍还是有肌肉💪更符合常见审美追求，无论在穿衣、吸引力方面都更有优势，以上个人看法。 |
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gejigeji 6 小时 26 分钟前
我去年有段时间晚上搞 200 个俯卧撑，养生练法
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hd2a2 5 小时 25 分钟前
这个容量真没必要了。。。建议加重量减容量吧
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fds 4 小时 22 分钟前
@incu #56 不好意思，我也主要是咨询 AI 的，并没有亲身体会，因为比较讨厌跑步。
减脂的核心机制始终是热量缺口（摄入 < 消耗）。无论什么训练，只要制造缺口，就能减脂。 当总热量消耗匹配（比如 HIIT 20-30 分钟 vs. LISS 45-60 分钟）时，两者导致的脂肪减少量相似（甚至无显著差异）。 我理解 AI 的意思是，你已经适应了 HIIT 的强度，或者说你想增加 HIIT 时间或次数可能会很困难，热量消耗会达到一个瓶颈。但 LISS 的能量消耗与时长呈线性关系，没有明显的“天花板”，跑一小时不够可以跑一个半小时，还可以每天都跑。当然还是慢慢适应，别冒进。组合起来就是：力量训练（保肌肉+抬 BMR ） + LISS （线性堆消耗） + 少量 HIIT （提升效率）。 |
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inframe 2 小时 21 分钟前
lz 身高多少，体重 140-150 不挺正常范围么
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incu 2 小时 9 分钟前
@RandomJoke FATmax 这个关键词很有作用，关联搜到不少有用信息
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6AbK2rj2vLBD 2 小时 3 分钟前
你这要强度要把自己干没掉的
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