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新手瘦高个，180+，75kg ，有点瘦胖子体型，暂时基本健康，从来没进过健身房，平时多是有氧运动，运动多年了，跑步，划船机，keep 课练肚子，骑车，但现在体力也不是太行了，年纪上来了，上班耗神大，心律高了就难受。
最近想进健身房练练肌肉，和有氧运动结合补充一下。 原因想着 1 ，健身房省时省力，训练效率高，家门口 2 ，年纪上来 30 了，要注意练肌肉密度，骨密度啥的，想给点刺激保持一下 3 ，目标不是练得有多壮，不想吃任何补剂，7,8 点下班有空练练，然后去吃饭，上班消耗精力太大了，不敢太用力练，也不想上私教课虐得太狠，一周能坚持 2 次不容易了，能 3 次那都是烧高香了
针对俺这个情况，有大佬能指点下训练计划吗？ 或者顺带说说选健身房的经验？ 楼下好几家健身房。
不胜感激
最近想进健身房练练肌肉，和有氧运动结合补充一下。 原因想着 1 ，健身房省时省力，训练效率高，家门口 2 ，年纪上来 30 了，要注意练肌肉密度，骨密度啥的，想给点刺激保持一下 3 ，目标不是练得有多壮，不想吃任何补剂，7,8 点下班有空练练，然后去吃饭，上班消耗精力太大了，不敢太用力练，也不想上私教课虐得太狠，一周能坚持 2 次不容易了，能 3 次那都是烧高香了
针对俺这个情况，有大佬能指点下训练计划吗？ 或者顺带说说选健身房的经验？ 楼下好几家健身房。
不胜感激
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onebin92 2023-08-29 17:09:06 +08:00
健身房人好多，整套哑铃和凳子在家比较方便
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qianchuan11 2023-08-29 17:35:12 +08:00
看一下 b 站 up：好人松松，或者卓叔增重，我就是看他们入门的，现在自己在健身房学动作
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sickoo 2023-08-29 17:41:26 +08:00
不要饿着肚子训练
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Mithril 2023-08-29 17:48:15 +08:00
一周两三次，而且不想上强度的话，练一休一甚至休二就行了。每次都练全身，反正你强度不大。
计划倒是用不着，去了看啥设备有空就练啥，保证全身都练到就行。胸背腿肩手臂，按重要性排，前三个保证都练到就可以。这个状态让你去每次三大项你应该也做不下来。 选健身房，第一是要够近，第二是找个你平时能去的时间段，过去看看人别太多。能做到这两点就够了。 |
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hangbale 2023-08-29 18:02:13 +08:00
先练大肌群，收益是最高的，深蹲，硬拉，卧推隔几天换着练
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tyhunter 2023-08-29 18:03:46 +08:00
@qianchuan11 再加一个凯圣王，我感觉卓叔和凯哥这俩完全够了
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coolmint 2023-08-29 18:08:34 +08:00
2 楼 6 楼的 up 主就够了，当然油管上可以再挖掘一些高质量博主。
练是一方面，吃好休息好非常重要 |
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xuelulu 2023-08-29 18:14:04 +08:00
同新手，但是报了一个月的私教，没有太狠，主要是教练能带来一点督促和情绪价值。不想高强度，可以直接和教练说明白
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