请教如何安排健身计划：单次不间断最多 20 个俯卧撑的水平，应该分成几组，每组间隔时间是多少？

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这是一个创建于 1946 天前的主题，其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。

预想的是分成三组，每组大于等于 20*2/3，即大于等于 12 个，1 组 2 组间隔 1 分钟，2 组 3 组间隔 2 分钟

间隔

分成

大于

组

11 条回复 • 2019-07-19 19:32:01 +08:00

morefreeze

2019-07-18 17:44:17 +08:00

你要干（增肌？减脂？显腹肌？）什么？

tudouxiong

2019-07-18 18:15:39 +08:00 via Android

买本健身入门书学习一下

jimliang

2019-07-18 18:29:36 +08:00

单俯卧撑不够，TRX 悬吊训练了解一下，适合在家里自个练

vazo

2019-07-18 18:52:23 +08:00

@morefreeze
@tudouxiong
@jimliang
先增肌吧，明白健身要全面，只是想讨论下单一项目练习的话如何设置训练计划

morefreeze

2019-07-18 20:02:33 +08:00

不想花钱就自己花时间看书学，不差钱有请个教练跟着练一个月，学习下计划

就你这个俯卧撑的问题我说几点吧，你可以管中窥豹看和你理解的健身是不是一样：
1. 俯卧撑是练胸的，但做的时候三头也会发力，初学很可能感受不到胸发力，而且还有各种不能塌腰的细节要注意才能达到效果，而练胸更有效率的动作是卧推；
2. 个数不是目的，让你的肌肉力竭刺激到是，你如果做 12 个很难，就减到 10 个，8 个，如果轻松了，就增加难度，垫高腿等等方式
3. 一般除了练腿，间隔在 1 分钟左右，2 分钟有点长（练腿可以歇 2 分钟多恢复下），肌肉快凉了
4. 你一天只做这三组练不出来啥，一个系统的计划应该包括各个肌群，健身计划随便搜，关注的公众号今天的文章参考下 https://mp.weixin.qq.com/s/SIC4VAARMTJ5DcMi6zAsqQ

sleepm

2019-07-18 20:14:27 +08:00 via Android

搜囚徒健身六艺十式
一点一点慢慢来

vazo

2019-07-18 20:44:37 +08:00

@morefreeze
受教，肌肉力竭刺激到前提下，比如我单次 20 力竭，间隔 1 分钟，后面的第二组第三组必须达到能力上线 20 个？还是说力竭就可以，比如第二组 18 个力竭，第三组 12 个力竭？
每天单一肌群应该几练？早午晚三练？每次组数和每组个数都一样么？

morefreeze

2019-07-19 13:58:48 +08:00

@vazo 所以说个数不是目的嘛，力竭也需要你尽力去完成动作，俯卧撑你可能后面下不了太多，可以少下，但动作还是标准，不标准练到别的肌肉就没效果了

可以看下那个链接，每天 2 个肌群，分 1 次或 2 次练，一般力量训练 12 个反复应该达到力竭，根据这个个数来调节你的重量

推荐州长的《施瓦辛格健身全书》

vazo

2019-07-19 15:43:51 +08:00

@morefreeze 你是说每天 1-2 次，每组固定个数比如 12 个，随着水平的提高增加负重确保力竭，但不增加个数和组数？

morefreeze

2019-07-19 17:53:32 +08:00

@vazo 对，挑战大重量你甚至可以放低到 10 个 8 个 6 个（最好有人保护）

vazo

2019-07-19 19:32:01 +08:00

@morefreeze 同意你的观点，挑战大重量而不挑战个数。只挑战个数变成训练耐力了。