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Felldeadbird
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要提升骑行速度,应该选用最大心率还是储备心率呢?

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  •   Felldeadbird · 6 小时 33 分钟前 · 427 次点击

    最近看了好多教程,都说骑行要在心率二区,即有氧区间。增大自己的有氧区间,持久力,均速就上去了。

    可是我发现这些教程都不会提及心率二区用最大心率还是储备心率。

    为什么我会纠结这个问题呢?下面是 30 公里骑行数据,最大心率 184 ( 220-年龄)。

    我用最大心率骑行,我骑行基本在 4 区为主,3 区为辅,2 区稀罕的无氧运动了。 用储备心率骑行,我就是 1 区为主,2 区少量,3 区短时间。

    我只要骑车,均速保持在 27 ,心率就 150 了。这个时候我觉得很轻松,完全没压力。速度提升到 30-33 ,心率直接 165-175 ,很难长时间保持。

    我怀疑我一直骑行都处于无氧为主(最大心率来说),才导致自己的骑行效果不大?

    因此,骑行应该用最大心率还是储备心率呢?

    第 1 条附言  ·  4 小时 46 分钟前
    现在最让我痛苦的是:用最大心率,113-133 是我 2 区有氧。控制在这个心率骑车,速度只有 20-23. 骑起来慢,又没压力。保持日常骑行 150 心率,就进入有氧 3 区和 4 区了。

    用储备心率,2 区有氧是 152-165 可以骑起来,但是会有一点压力,主要担心在 152-165 这个区间自己处于无氧,所以我一直都控制 150 ,这就导致储备心率下,掉到 1 区骑行了。
    7 条回复    2024-11-21 11:49:22 +08:00
    billytom
        1
    billytom  
       6 小时 15 分钟前   ❤️ 1
    应该每天吃 1000mg 牛磺酸
    TtTtTtT
        2
    TtTtTtT  
       6 小时 14 分钟前   ❤️ 1
    教程里说的是长时间的二区,判断标准是可以自由说话。一般是匹配最大心率的 50%-60%,储备心率就不知道了。
    shangfabao
        3
    shangfabao  
       5 小时 53 分钟前   ❤️ 1
    咱俩年纪差不多,平路的话均速 30 心率大概 140 多,你这我感觉还是锻炼少了。。
    manbamentality
        4
    manbamentality  
       5 小时 46 分钟前   ❤️ 1
    所以要控制心率増加在适宜的范围内,使心输出量达到最大值,这样对有氧能力的训练才是有效的。据研究,心率在 1 5 0 ~ 1 8 0 次/ m i n ,或本人 6 5 % - 8 5 % 最大心率时运动,心输出量可达最大值。因此,通常也称这种范围的心率为有氧心率。这种有氧心率范围的运动称为有氧运动或有氧强度的运动。对于高水平运动员,最大心率往往随训练水平提髙而减少,有氧训练的强度还可适当提髙至 90% -95%最大心率。
    摘自《运动生理学高级教程》第 99 页
    rnv
        5
    rnv  
       5 小时 33 分钟前   ❤️ 1
    刚开始接触骑车看到二区我也是懵逼的,因为按照佳明给我的算法(应该是最大心率法),我的二区在 110-130 或 130-145 之间(记不清了,反正是个很低的区间),我在这个区间骑很快就腻了。后来我看到还有储备心率法,还有考虑阈值心率的。再后来接触到功率,就更加搞不清心率二区和功率二区了。我自己首次测算的 FTP 在 170 左右( cp20 ,目前看来测算结果偏高),按照 170 的 FTP 骑二区,我心率基本也来到 170 了。后来跟骑行群里的其他群友交流,再考虑到我自己的体感,我现在一般是在 150-165 心率骑。按照 220-年龄,我的最大心率是 192 。

    总结一下,心率/功率二区划分方式比较多,我本人也没有进入到严肃训练的阶段,所以先按照体感骑。
    Niubai
        6
    Niubai  
       5 小时 0 分钟前 via Android   ❤️ 2
    你最后一段话说明了你有氧能力差,二区可以多骑,穿插无氧爆发,我 4.9w/kg
    Felldeadbird
        7
    Felldeadbird  
    OP
       4 小时 50 分钟前
    @shangfabao 我觉得应该不算少了吧。都骑了 2 年了,累计差不多 7K 。从一开始 10 公里,到现在每天 30 公里(只有晚上下班后,1 小时左右锻炼时间),偶然周末会骑 100 公里。


    @rnv 我一直都是按体感骑,状态好时就全力拉。大部分情况都是 150 心率骑。最近想提升一下,发现离开舒服区,很难持久。特别痛苦。


    @Niubai @manbamentality 是的。但是根据最大心率和储备心率来算,两者对二区的描述差异太大了。我也不知道该用哪个好。
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