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本人断断续续跑了三年，2023 年 1h55min 完成了半马。今年开始，时常会出现跑几百米就会感觉到小腿外侧的肌肉紧绷疼痛，以致于不得不停下来。最近看了一些跑步视频，其中提到步频过低可能会造成损伤，看了我之前的跑步记录，我的平均步频在 150-160 之间，和科学的 180 步频确实差的多。
最近几次跑步尝试刻意提高自己的步频，几次跑下来，步频提高在了 170 左右。现在有个问题出现，以前 150 的步频跑完 5 KM 平均心率 在 135-150 上下，呼吸节奏稳定。但是目前提高步频后发现心率很快就突破了 150 ，提高步频后不仅心率上来了，呼吸也比之前更容易急促，之前不费力跑完的 5km ，现在用 170 的步频跑，觉得有点吃力了。
- 有没有老哥指点一下，如何协调步频、步幅、配速、心率之间的平衡？
- 有氧慢跑是否也应该保持一个 170-180 的步频（如果保持这个步频，我的心率就会超过有氧的区域），如何解决？
47 条回复 • 2024-06-19 09:59:03 +08:00
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BeforeTooLate 158 天前
步频提高的同时可以先把步幅减小，等适应了再回复步幅。
另外配合跑步核心肌肉群的锻炼，把相关肌肉群连起来，跑起来就轻松了。 |
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sds7ss 158 天前
以自己体感为准，怎么舒服怎么跑。。别人说的不一定适合自己
跑得不舒服、吃力。。就会更增加受伤机率 |
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kkk1234567 158 天前
1. 健康跑，体感舒适最重要
2. 提高步频，等于调整你的跑步方式，自然需要个适应过程，跑多适应了就好 另外，现在夏季，同样配速，要考虑 高温、高湿的天气影响，还要结合你自身状况。 |
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nitmali 158 天前
“小腿外侧的肌肉紧绷疼痛”，大概率是跑步姿势问题：跑步时小腿往前伸展了，落地点在重心过前。
改善方法： 1 、减小步幅度。 2 、改善跑姿：落地点尽量在重心下方。 3 、增加力量训练，如深蹲、臀桥等腿部核心训练。 4 、注意休息。 |
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nitmali 158 天前
至于步频，因人而异，180 步频是指对于大多数人比较经济的跑法，对配速有追求可以尝试。
试试搜索音乐合集《 180BPM 》，跟着音乐来希望对你有所帮助。 |
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xiaocongcong1 158 天前 via iPhone
可能和久坐，穿紧身牛仔裤有关系！排除一下
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ma836323493 158 天前
o 型腿吗
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Josh76 158 天前
曾经我步频也是远低于 180 ，现在有氧慢跑也保持 180 左右的步频，如果你的心率过高可以缩小步幅。坚持几个月，心率会慢慢降的。
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YaD2x OP @ma836323493 不是啊，挺正常的腿
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OWLS 158 天前
想提高或改善，务必花钱请专业人士指导，学费值得。
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purringpal 158 天前 via iPhone
有氧运动千千万，何必吊死在跑步上，虽然跑步容易上瘾，不过身体报警就该悠着点了，我十年前就彻底丢弃了这项运动，性价比太低，没事干踩踩椭圆机都好多了。
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YaD2x OP @purringpal 目前也仅有跑步能给我正反馈，其它运动不容易坚持啊
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YaD2x OP @xiaocongcong1 不穿牛仔裤，可能跑姿问题
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sddhsd 158 天前
核心稳，抖动少能缓解；跑的双手平举不大幅度晃动，核心算好
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ggcleyang 158 天前
1. 协调步频、步幅、配速、心率之间的平衡？
刚开始不要在意这些平衡，找到自己舒服的节奏，跑多了，自然配速上去了，心率下来了 2. 有氧慢跑是否也应该保持一个 170-180 的步频（如果保持这个步频，我的心率就会超过有氧的区域），如何解决？ 没必要追求 180 左右的步频，有氧慢跑很重要，多堆有氧跑量，一切都会水到渠成 |
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Bown 158 天前
小腿外侧紧绷疼痛的问题之前也有遇到过，后来发现是跑的时候有不自觉勾脚尖的情况，导致小腿外侧肌肉持续发力
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br9852000 158 天前
量力而行，不舒服就停。别撑着跑，不和人比。
慢慢加量，很多问题都是因为跑量不足导致。 |
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polo3584 158 天前
步频增加，步幅减小，我步频最高也就到 172 ，不用刻意追求 180
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stone9527 158 天前
一跑就膝盖痛，姿势不对？
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teasick 158 天前
只要跑量大了，又不够科学训练，就容易各种痛。
已经把各种痛经历过一遍，胫骨痛，腘绳肌痛，髂胫束综合症，足底颈膜炎。。。。 但是科学训练太磨人，最简单的缓解恢复方式还是降低跑量降低配速，不追求数字不追求成绩。 目前正在与半年的足底颈膜炎斗争中 |
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Chelseawin 158 天前
心率拉到 140 一下，练步频。步幅别太大。这样对膝盖的冲击小
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gooin 158 天前
打节拍器，每次+5 慢慢加，一周左右后试试不用节拍器能不能维持这个步频。你的步频有点低，还是得加一点的，高步频，小步幅，受伤风险会小一点。 还有就是力量训练了，弓箭步，深蹲，提踵多做做。另外无论如何，无伤跑了就有进步，一步一步能看见自己的进步真的很有成就感。 我的 PB：3h25min
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leehomyhh 158 天前
步幅缩小，提高步频
最开始跑步的时候 keep 教我的，就一直养成快步频小步幅的方式 不过你比我厉害，我都不敢报半马 |
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Johanyoung 158 天前
我跟你的水平差不多，半马 1h50 ，全马 4h 左右，小腿外侧估计是肌肉伤病，问题不大，减少运动量，做一点腿部力量训练。原因可能是 一段时间没跑步，突然上强度，导致肌肉负担过重；也可能是你的跑步姿势，建议看看脚掌着地的部位，有条件可以去专业的跑步鞋店，用慢速摄影看看球鞋的支撑稳定性，不行的话可能需要更换跑鞋。至于步频，我觉得强求不来，自己先跑爽了再纠结这个吧，除非有更高的速度追求，不然强行提高步频只能减少跑步的乐趣。
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aiwoshishen 158 天前 via iPhone
我跑步小腿最前面的骨头痛。有大佬知道原因吗
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jiujiutang 158 天前 via iPhone
小白。最近两个周开始，每天 2 ～ 3 公里，每公里接近 7 分钟。体重 185 斤左右，跑的气喘吁吁的。各位大佬有什么跑步建议吗？
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YaD2x OP @aiwoshishen 是不是落地太重了，尝试轻点落地，控制跑步落地的声音尽量轻点。
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ab 158 天前
坚持 180 步频，下载一些音乐打点，呼吸会好一点。心率上来你就降步幅。直到心率下来了，再慢慢加大步幅
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aiwoshishen 158 天前 via iPhone
@YaD2x 可能不是，我跑十米就会开始痛~
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YaD2x OP @jiujiutang 新手就在于坚持。慢跑 + 走 结合。时间控制在不低于 30 分钟。心率控制在最大心率的 65%-78%。 呼吸要调整好，不要大口呼气，保持能和步频同步上，保持节奏。
等这个阶段能维持两三周了，可以适当增加跑量 1.5km 的跑量。（不专业建议）不过可以推荐看一本书 https://book.douban.com/subject/25967933/ 《丹尼尔斯经典跑步训练法》主要看看前面几章，对跑步的专业名词有个了解，不同强度的训练，对应的心率区间，在按照他的新人跑步计划去执行就可以了。 |
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YaD2x OP @aiwoshishen #38 去骨科看看吧
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epiccheese 158 天前
配速=步频*步幅，你想想问题在哪儿吧～
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HancockXu 158 天前 via Android
开始跑步半年，从之前 400 米都跑不完，到半年后的半马 430 配属，一个半小时跑完。
我的建议是，买个佳明 265 ，设定好目标，跟着里面的教练练，提升效果非常明显。 运动损伤的事情，运动损伤也是了解自己身体的必修课，运动损伤不可避免，要学会怎么用好身体，不行的话及时找医生聊。 |
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xyfan 157 天前  1
@aiwoshishen 在我很小的时候左腿小腿骨中间位置摔倒磕在硬物上，骨头上有了一个异常的凸起，不明显平时也没有任何影响。最近开始尝试跑步发现跑起来会疼，约了明天去医院拍片子看一下。我这是后天受伤导致的，建议你也可以去检查一下。
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conge 157 天前 1
首先，肌肉疼的问题，
不跑的时候多做自我按摩，哪儿疼按哪儿，促进局部微循环。 同时注意饮食是否给身体恢复提供了足量的营养素，用于细胞修复（这里你需要的是蛋白质和磷脂和矿物质，可以考虑适当提高饮食中肉蛋奶和蔬菜的配比）。 第二，关于步频训练。先假设你测得的心率比较准，而心率反应的是训练水平的强度。 于是，目前你的心率升高，证明你的步频练习提高了你的训练强度。这是训练有效果的表现。 如果你想降低一些训练强度，那就需要在保持但前步频的情况下，缩小步幅，也就改成所谓的小步快跑。或者，每次训练的时候，60%的跑量做步频练习，40%用轻松的方式跑完。随着身体的适应程度，调整训练跑和轻松跑的比率，直到自己能 100%的适应。 因为不知到你的年龄，最大心率这些信息，根据你报的心率范围，并不能判断是否你过度训练了。但根据一般人的数据，150 的心率跑 5 公里，其实属于有氧跑，还不算是乳酸阈值强度训练。就是每天这样跑，身体应该也受得住。 如果目前的强度你还接受的了，那就继续，直到步频能轻松的在 180 。 心率会随着训练时日的增加，你的身体对当前的训练适应了的过程，就会反应在心率变慢上。你不需要用头脑考虑太多平衡的问题，在跑道上好好干就完了。 你的身体会逐渐适应这个训练强度的。 第三，虽然手表检测是个好东西，但，它会让你对锻炼的注意力从对自己身体的关注变成了对外在数据的关注，从而造成身心分离的状态。我建议你跑步的时候，控制野心（按时间计划跑，不随便加速加量），关注体感，不要看表。等跑完了，根据数据，再调整计划。 锻炼是一个过程，过程中有起伏变化，是正常的。 加油！ |
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Al0rid4l 157 天前
提高步频是会费力一些, 习惯一段时间就好, 心率会慢慢降的
话说 150-160 跑完半马那步幅得多大...步幅大了通常每次落地对膝盖和踝关节冲击都会更大一些 个人觉得不追求配速, 先把步频步幅心率调整好, 慢跑就步幅小点步频高点就好 另外个人经验是一开始就用缓震性能较好的鞋容易让人习惯比较放肆, 为了提速下意识步子很大, 反而垃圾鞋伤过两次会小心受伤而采用小步幅高步频 |
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