ZavierXu

凌晨 4 点到 5 点没有任何其他的 APP 在后台活动，只有查找活动，这不是很正常么……

vmware 说在做了在做了……

@sunshinev 可以的，周末找一天充分休息也是可以的

@sunshinev 你这样还是 4 分化啊……真的效率不高啊，每个大肌群一周只练一次太少了。你如果想跑步，可以放到任意一天的无氧训练之后，或者就周末找一天跑就行了，没有特别要求的

@sunshinev 俗话说：“健身不练腿，迟早变 yw”……主要是身体最大的肌群实际上就是大腿、小腿、屁股。所以一定要练腿，一周练一次也是可以的。主要我也不知道你的训练年限和经验，不好判断，但是一般来说问这些问题的我都不建议单独练手臂，效率太低。还是建议你二分化，上下休上下休休。你现在的计划的问题是在于单次的训练量应该是完全不够的

@gdrk 这就真的不对，三大项非常适合新手，空杠+正确姿势是不会受伤的。而固定器械反而容易受伤，固定器械的轨迹不一定适合所有人

健身先健脑，很多传统观念被证实都是不高效的

1. 减脂的重点在于三个字：热量差，即摄入热量要小于消耗热量。因此最重要的还是管住嘴，迈开腿。理想情况下，计算出自己的 TDEE 之后，每天摄入的卡路里量是比每日 TDEE 少 300 卡到 500 卡。

2. 不是每个人都有 8 块腹肌的，腹肌的块数是由基因决定的，大部分人只有 6 块。以及腹肌的显现主要是看体脂率，低于 15 的体脂就可以有轮廓了，低于 12 的话就会比较明显，低于 10 的话基本不用力就能看到明显的腹肌。7 楼的回复几乎完全是错误的，首先备赛起码是 2，3 个月的事情，并且没有人会不吃不喝，因为备赛期间依然是要照常训练的。并且最终阶段不喝水，是为了脱水，一方面是降低体重，一方面是为了让皮下组织的储水变少，更利于肌肉显现，更不说上台前还需要充碳，可以使肌肉更明显。长期保持 8 块腹肌其实并没有特别伤身体，正常男性在饮食、作息、运动合理的情况下，体脂率保持在 10 左右没有任何问题。

3. 一定要做无氧训练，无氧+有氧是最有效的减肥手段，更重要的是能够更高效的改变你的形体。纯新手阶段，先去 B 站知乎等了解三大项（卧推、深蹲、硬拉），然后隔天训练，每次训练时间保持在 1 小时以内，然后辅以 30 分钟-45 分钟的有氧。珍惜新手福利期，完全可以做到增肌减脂同时进行。至于动作，如果自学能力强，就自己看视频+自己给自己拍视频，然后对比。如果自学能力觉得不够强，就请人帮忙看，或者请靠谱的私教指导几次。

如果你是新手的话，其实更推荐你做上下半身的分化训练：
Day1: 胸（平板卧推、上斜卧推）、背（引体向上、杠铃划船）、肩膀（站姿推肩）
Day2: 杠铃深蹲、传统硬拉
然后一周的安排是：上下休上下休休

如果你是有一定基础的（指规律训练 1 年以上的），参考你的三分化（推拉腿计划）可以考虑：
周一推、周二拉、周三腿，周四休，周五推、周六拉、周日休
如果精力允许回复的过来，就：
周一推、周二拉、周三腿，周四休，周五胸背、周六腿、周日休