为什么要编译安装？

IOS 自带全键盘，比什么都好用

支持，只是视频略卡。。

mac 不更

然并卵，来晚了，早已转 PG 了。
pg 显然更强大，并不只是 json 的支持

只要不是背着天天到处跑的，都应该 15 寸

我这里是 ipad 不行，手机、电脑可以

@arrowna 必须顶用，而且很好用

6P 太重了，不过不用担心电量问题。
摄像头有光学防抖，但是单手拍照很不方便。
这次我会换 6s 试试

其他端口也是不行的。
时间长了青云会检查出有未备案域名解析过去了，我开的 4000 端口也是经常弹提示。
所以内部应用直接写 host 了。

刚随便看了一眼某个库 49G
完整备份也要好久，我只想知道随着版本更新带来的表结构迁移后用 docker 如何瞬间回到老版本。
另外业务跑出来的新数据怎么整？

@teannnn ok

@peartail
第一条就错了
力量训练就是大重量训练，如果重量不够大（相对于你自身极限而言），你能重复几十下还达不到力竭的那就变成有氧了，甚至如果动作太孤立调动肌肉过少的话，连有氧都不算，只能起到塑性作用。

什么是力竭，就是你使出吃奶得劲，心里都想做起来，肌肉完全做不起来的情况下，有人辅助的情况下还能再做起来2个，这样才算力竭。我自己单人训为了避免受伤练通常做到80%力竭。

想增肌必须上力量训练（大重量），力量训练初期，对肌肉“维度”的提升没有对“肌力”提升来的多。

你认为不用大重量就能提升肌肉原因有3
1 你的肌肉长期不运动，这个“不大的重量”对你的肌肉其实已经是大重量了。
2 你的肌肉处于惰性状态，你的训练把肌肉的潜能激发出来了，你感觉肌力提升了。
3 肌肉充血，你误认为是肌肉增大了，其实充血的那几天过了就又下去了。


关于跑酷，目前看来是极限运动，没错，这和目前你和绝大多数人提到你想练出肌肉，他们就会想当然认为你想练成施瓦辛格那样是一样的。

我在一楼推荐猫爬，只是因为猫爬比健身房器械动作也更简单，更安全、也更有趣，也更适合久坐人群重新激活全身肌肉，但并不是说让你用猫爬代替plunk或是器械，而是建议你把他加入到平时锻炼的体系内，会有很好效果。仅此而已，请不要误会。

顺便说一下，你第三个视频的动作是女子“臀部”训练经典动作，而不是腰、背、腹、核心。

@peartail

如果你不知道如何伤害这些正是因为你不知道这些动作有可能造成什么伤害，而我们受到的绝大多数伤害，都是因为事先我们不知道那样会受到伤害，如果知道谁会去做（不正确的动作）？所以系统的学习是不可避免的。

而事实上你也说了某些动作刚开始不要太猛，会受伤，证明你也是知道会受伤的。

另外她也不是纯卷腹伤害的，女孩都想要马甲线，腹肌动作各种都做，有些动作不正确导致的。
但是如果纯卷腹动作不对做成仰卧起坐了，自然也会伤颈、腰。




攀爬不等于爬墙跑酷，有攀爬金属器械，一般都在户外，一格一格的，你只需要爬上去翻过去，下去就行了，任何一个200斤的胖子也随便爬。跑步、立定跳远胖子可以不做，体脂35%以下的基本都没问题。我恢复锻炼的时候测的体脂29.8%，当时觉得体能太差，但很讨厌跑步，平时也没时间，就晚上爬楼，爬了4次，就可以一口气轻松爬上32层。这个一般人都没问题，事实上爬楼对膝盖冲击比跑步小得多，锻炼效果也更好，下楼下不好会比较伤，坐电梯就好了。

事实上我们踢球很多胖子体脂明显都不低于30%，前两天还有个165cm左右200斤（他体重我问的）目测体脂50%的胖子（我朋友的战友）飞奔中把我撞翻了，当然这是题外话了，只是说明胖子运动没那么可怕。

关于哑铃一切哑铃动作都应该以摔铃结束，就是为了防止受伤，没有教练教估计没人知道。
15KG哑铃卧推未必不会有危险，我女朋友跟我说昨天在健身房某成年男性2.5KG哑铃平板飞鸟做不起来，旁边还有人辅助，这已经是最轻的重量了，没办法。




关于《城市就是健身房》，我说的免费章节其实指的就是文字部分，而不是动作。
事实上动作里“平地、矮台”动作绝大多数也没有你截的图那么大难度，下面我发视频链接，先简单叙述文字的大意吧。

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1
作者每天带领孩子练习跑酷，却从孩子身上学到很多道理，比如之前不知道背部肌肉，如果不跑酷有什么用，只有猫、猴子爬树才会用拉这个动作，人类不需要爬树貌似没有必要练。偶然有一天看到一个孩子在地上爬，想站起来，他从跪姿直起身拉着凳子顶端，把自己拉了起来。忽然明白“拉”这个动作，其实是帮助人类站立的一个很重要的动作。

2
为什么要练自然动作，通过开头的筋膜链理论可以看出，运动是很复杂的，但又是人本能就会的，小孩子天生就会，只是我们成年后忘掉了应该如何本能的去运动。
锻炼的时候不要纠结去练哪几块肌肉，一定要让锻炼变得有整体性和功能性。（这正是和韦氏健身完全不同的地方，韦氏健身强调孤立训练）

3
锻炼都是为了适应环境，我们生活在城市，要适应城市，不妨让自己的身体适应城市，但也不是非要去各种恶劣环境训练，只是借助环境进行自然训练，让身体更好的适应当下的环境。
很人多人膝盖疼通常和踝关节的“足背屈能力”（即勾脚动作）不足有关，主要是因为日常生活很少上下坡，人适应了平地，某些肌肉就会能力就会下降，走的平地太多，很多人都不能正确的行走了，足背屈能力大大降低，牵连了膝盖，每天重复错误的姿势，肌肉不平衡就每天放大，膝盖的伤就越来越严重。
要解决这些问题就要做对正确的动作，比如“爬”，做好了“爬”的动作，膝盖问题都会解决很多。并不一定为了要变成猫一样灵活而去学猫爬，更多的是借助环境联系的动作，让我们身体的问题消失，让身体运动能力重新提高，恢复到本来的状态，让我们更好的适应当下的生活。

4
以下很多常见的建筑结构都可以利用
平地、矮墙、矮台、台阶、栏杆（我把“高墙”去掉）

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事实上高科视频中的动作都很基础，甚至比臀桥、plunk都简单，所以我说LZ应该没有看过。
看看直爬的视频
http://v.youku.com/v_show/id_XMTI2Nzc1NjAyNA==.html
http://v.youku.com/v_show/id_XMTI4OTc5NDIyNA==.html
还有
http://zhuanlan.zhihu.com/adapt/19801859
你可以去他博客或公众号中看更多的视频
这些视频中绝大部分都不是什么高难度动作
正如你说，器械可以用轻重量，当然跑酷训练也没有人逼你练高难度动作。

另外你可以看一下视频中阐述的观点
http://zhuanlan.zhihu.com/adapt/19916590


最后我并不觉得非要完全的去练跑酷，但是自然动作的训练应该是重点，要超过举铁。
我目前打算的配比是自然动作30%、跑酷基础动作10%， 足球40%、举铁非孤立动作15%，举铁孤立动作5%。
一个东西再好，你没有兴趣坚持不下来也是没用，比如我跑下今年某个半程马拉松，每周2次足球，但是平时让我跑步还是不愿意。所以我会说，兴趣才是最重要的，最重要的是先动起来，而不是纠结哪个好。

@peartail
非要较真讲哪个“更简单”哪个“更好”的话，跑步、跳绳、立定跳远、攀爬（很多小区附近都有攀爬健身器材，学校里也有）肯定更简单也也更好，也恰恰不需要雕刻细节。小时候大家都喜欢爬高上低吧，再不济体育课总上过吧，本来就是很熟悉的事，再拾起来不是更简单么？

而爬行怎么会受伤呢？慢慢的爬，一切集中在动作上，一切都是你熟悉的自重。
你应该没看过高科的视频，全部都在讲如何感受身体本能，完全没有激烈运动，比跑步对关节的冲击还小很多，比什么腹肌撕裂者视频都要缓和很多。

我是13年春节后开始恢复锻炼的，之前大概有7、8年完全不运动，上几层楼都喘，所以下决心办了健身卡。第一次去健身房，给我分配了一个教练做引导，做了一些徒手蹦跳动作，几组都做不完，回家浑身疼了一周多。
我说不要教练，我自己先恢复恢复，然后去做固定器械，但是后来上过私教课后才知道，我之前的动作没有一个是正确的，完全无法锻炼到应有的部位，相反非常非常容易受伤。

所以无教练的情况下使用任何器械的风险都是很大的，而有教练的情况下，他更会帮你雕琢细节，这一切都是你不熟悉的，需要重新学习的，更不容易坚持。甚至你所说的卷腹和、徒手深蹲在无人指导仅看几个视频的情况下，基本没有人能做正确的。 尤其是卷腹，伤到脊柱你就毁了，我女朋友健身房十年了，之前几年纯跳操练卷腹，由于不懂，练到腰椎间盘膨出，你知道那是什么感觉吗？我也不知道，我也没见过，但我们认识之后我见过她轻度发作的样子。

不要觉得无氧的动作慢，就是安全哦。

健身房里的教练对于严重超重的胖子是最头疼的，不能跑起来，容易伤膝盖，不好上重量，通常他们肌肉（相对）太弱，游泳挺好，但是一个不常运动的人会游泳的几率有多大呢，还得重头教，小心溺水。

最好的办法还是想办法造成有氧。
攀爬会令人全身肌肉协调运动，血液循环均衡，消耗大量氧气，燃烧脂肪。
农夫行走（负重行走），接近日常走路的冲击，核心紧绷全身发力，消耗更多能量。
蛙跳其实并不比跑步冲击大，因为你是双腿，而且弯曲减震幅度更大（没有让你蹦很远哦，只要蹦起来就行了）

以上都是一个身体快要废掉的人的恢复心得。这是最正确的最有效的。之前我也很奇怪为什么有人喜欢跳操，我觉得没用，但是事实上真的有用。（虽然我还是不会去跳）

但是我说先有氧先无氧都行，是因为我也是先从无氧开始的（起于我看完知乎那些大神后想速成，想一口吃个胖子，想直接从虚弱男练成肌肉男）。但是真的从哪开始都行，不要考虑那么多，最重要的是让你自己不要失掉兴趣，这样才能坚持下来。

@peartail
事实上你说的“无氧增肌”，才是很高难度的。建议kindle看一下《城市就是健身房》的免费章节。

不过对于长时间不运动的人群，讨论那个“更好”是无意义的，先动起来才是最重要的。
注意好安全，祝健康。