根据您的运动状况和目标，我建议您采用金字塔训练模型（ Pyramidal Training Model ）来提升您的跑步表现。这个模型的特点是从低强度（ Z1 ）到中强度（ Z2 ）再到高强度（ Z3 ）的训练体积逐渐减少。大约 70-80%的训练量集中在低强度区域（ Z1 ），其余 20-30%分布在中高强度区域（ Z2 和 Z3 ）。

训练计划建议：

**低强度训练（ Z1 ）**：

目的：增加耐力和基础体能。

训练量：您总训练量的 70-80%。

实施：进行长距离的慢跑，速度保持在您舒适的水平，可以轻松交谈。

示例：每周 3-4 次，每次跑步 45-60 分钟。

**中强度训练（ Z2 ）**：

目的：提高运动效率和心肺功能。

训练量：20%左右。

实施：进行稍微快速的跑步，感觉稍微吃力但可以维持。

示例：每周 1-2 次，每次 30-45 分钟。

**高强度训练（ Z3 ）**：

目的：提升速度和峰值性能。

训练量：剩余的 10%。

实施：间歇训练，如短距离快速冲刺或上坡训练。

示例：每周 1 次，包括几组短距离的快速跑。

训练区间和心率区间

**低强度训练（ Z1 ）**

**心率区间**：大约在最大心率的 60-70%。

**科学原理**：在这个区间，身体主要使用脂肪作为能源，帮助提高耐力和代谢效率。长时间的低强度训练能够增强心肺功能，提高血液循环效率。

**中强度训练（ Z2 ）**

**心率区间**：大约在最大心率的 70-80%。

**科学原理**：在中强度区间，身体开始更多地使用糖原作为能源。这种训练强度能够提高心肺功能，增强肌肉的糖原利用能力，同时还能提升乳酸阈值，即身体能够在较高的强度下进行运动而不产生过多的乳酸。

**高强度训练（ Z3 ）**

**心率区间**：大约在最大心率的 80-90%。

**科学原理**：高强度训练使身体在短时间内达到较高的运动强度，这种训练模式能够显著提高最大摄氧量（ VO2 max ），提升心肺系统的效率。此外，高强度训练还有助于提高运动速度和提升运动性能。

如何确定最大心率

最大心率（ Max HR ）通常可以通过实验室测试确定，但也可以通过公式估算。一个常用的估算公式是：220 - 年龄。例如，30 岁的人的预估最大心率大约是 190 次/分钟（ 220 - 30 = 190 ）。

额外建议：

**热身和拉伸**：每次运动前后进行热身和拉伸，以预防受伤。

**饮食和水分**：保持均衡饮食，运动前后及时补充水分。

**休息**：保证充足的睡眠和休息日，以助于身体恢复。

**逐步增加**：逐渐增加训练强度和量，避免过度训练。

**记录和评估**：记录您的训练和身体反应，定期评估训练计划的效果。

注意事项

在进行任何高强度训练前，请确保您的健康状况允许您进行这样的活动。

心率监测可以使用心率带或智能手表进行。

训练强度和心率区间应根据个人的体能和健康状况进行调整。

关注一下

@bjzhush 这种估计非常困难

可以直接用飞书文档的打印功能
保存的 pdf 内容是可搜索的,链接可点击,文件略大(19 页图文 7mb)但可接受
算是一个折中的方案
https://i.imgur.com/mlqFIQP.png

1688 蔡司泽锐(原厂加工)+京东钛架,花了 1000 不到

分子

lex 的播客动不动就 2h 起步,对这种深度播客应该会很有帮助
定价是考虑订阅制还是按量付费?
[email protected]

长宽高和重量是多少

四川千兆，Wi-Fi 下行在 700M 左右，月费 70

25000 词汇量完全可以裸考 8 分，我 22000 词汇量的时候考了 8.5/9/7/7.5 ，也就准备了下写作和口语

@xuelang +1

我也过了，开心

分子

11 年买的 ThinkPad T410 在家里做服务器，24 小时开机 很稳

[财新网] 京津冀及周边地区近日出现区域性大气污染过程，北京等多地短时重污染。国家大气污染防治攻关联合中心（下称“大气污染防治中心”）分析称，2 月以来工业源排放高位运行或快速增长，移动源中柴油货车交通流量、工程机械开工时长等指标均处今年以来最高水平。同时，京津冀中部地区大气扩散条件较差。总体来看，区域污染排放仍处于高位，是本次污染过程的根本原因。
https://science.caixin.com/2023-03-06/102005038.html