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自身有慢性病，医生不建议做剧烈运动，基本告别无氧了。
现在的运动方式是高速走，配速 8.每天走一小时。周末两天都会骑行，骑差不多 80km ，同时控制了饮食，基本告别零食和饮料。全程自己做饭，低油低盐低糖。
体重已经显著下降，从 82 降到 69 （ 170cm ）.但是体脂还是 30%+（不靠谱的体脂秤测量），肚子、大腿的肉非常明显。
第 1 条附言 · 2022-10-26 14:59:28 +08:00
感谢诸位的回帖，我决定把计划调整成。
早上快走 1 小时，保持现在的素的。顺便养成早睡早起的习惯
晚上壶铃轻度训练半小时+核心自重训练，周末的骑行保持。
饮食往高蛋白靠，主食先减 3 分之 2 ，每天保持一顿粗粮。 增加水果和蔬菜的摄取。保持低盐低油低糖。原则上不吃红肉。
早上快走 1 小时，保持现在的素的。顺便养成早睡早起的习惯
晚上壶铃轻度训练半小时+核心自重训练，周末的骑行保持。
饮食往高蛋白靠，主食先减 3 分之 2 ，每天保持一顿粗粮。 增加水果和蔬菜的摄取。保持低盐低油低糖。原则上不吃红肉。
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zjj19950716 2022-10-26 10:49:13 +08:00  1
爬楼梯，爬上去，电梯下来，无视刮风下雨。
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Leonard 2022-10-26 10:56:34 +08:00
现在这个就可以吧，或者快走改成慢跑
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sickoo 2022-10-26 10:57:34 +08:00
告别剧烈运动，意思上重量不行吗？既然都有控制饮食，不如试试空腹有氧？买辆动感单车，每天早上骑行 20-40 分钟。
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Jooooooooo 2022-10-26 10:58:15 +08:00
有氧才剧烈吧. 你举个哑铃动作都很慢的.
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LaGeNanRen 2022-10-26 10:59:01 +08:00
我也爬楼梯，个人感觉爬楼梯强度不低的
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erwin985211 OP @Jooooooooo 心率呀，是不是剧烈看心率的。
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Jooooooooo 2022-10-26 11:13:32 +08:00
@erwin985211 从我的体验看跑步的心率可比举铁高多了.
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conge 2022-10-26 11:13:50 +08:00 3
觉得你对无氧运动有误解。
剧烈运动，一般是指需要爆发力和心肺系统高频运转的运动比如跑步，跳绳，游泳，拳击。 多数无氧运动都不是剧烈运动，比如慢速的引体向上，仰卧起坐，俯卧撑，深蹲，提踵…… 减脂的话，最好进行些力量训练，长长肌肉。因为肌肉长起来后，其保持就需要能量，减脂效率其实高于每天做运动。 除了运动，你还可以尝试一下 fasting 。 建议你按照两个关键词去学习相关知识并实践一段时间试试：resistant training 和 intermittent fasting 。 |
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joesonw 2022-10-26 11:14:48 +08:00 via iPhone
戴心率带骑车，60-70%最大心率区间是最佳燃脂心率。
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dullwit 2022-10-26 11:15:10 +08:00
在不做无氧情况下，170cm 69kg 的 bmi 还是偏高。
我觉得无氧除了深蹲硬拉都不算剧烈运动，只做有氧会降低你的代谢能力，而无氧会拉高你的代谢能力。所以最高的方式就是无氧加有氧。本人的情况是同身高，73kg ，体脂 11%，只做无氧训练和非常少量有氧。 |
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alen0206 2022-10-26 11:16:53 +08:00
爬楼梯 跳绳
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yuhuan66666 2022-10-26 11:17:35 +08:00
@Jooooooooo #4 抗阻训练，举哑铃你看多重，拿个能做 100rm 的哑铃在那举，有氧都不算，弄组 8rm 的哑铃 ，人是没咋动，体内气血早搞事翻涌了。主要得看楼主慢性病是啥 ，跟心脏相关的 基本告别抗阻训练了
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Jooooooooo 2022-10-26 11:20:02 +08:00
@yuhuan66666 心脏相关的和稍微剧烈点的运动都告别了吧.
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qsmd42 2022-10-26 11:35:15 +08:00
我跟你走的配速差不多 按 apple watch 的数据同样的距离 5 分钟配速跑(心率 160+)跟 8 分钟快走(心率 130+)消耗的热量差不太多 应该是运动时间造成的 所以我感觉倒是没必要一定要追求慢跑
你这个应该第一检查是不是体脂秤有问题 因为按你这个数据的话 你减了 4kg 的脂肪但是掉了 9kg 的肌肉 显然是很不正常的... 如果体脂秤没问题 那只能说是食谱有问题了 你这个运动强度每天得有 1000+卡了吧 其实没必要过分节食 算算热量 起码得比静息消耗高吧 |
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seres 2022-10-26 11:40:02 +08:00
蛋白质摄入不足吧？
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zjuster 2022-10-26 11:43:04 +08:00
不要迷信体脂指标。OP 体重降低，是一个好的也是最明显的成效，但也要注意做好检查，确认不是因病造成的降低（体重降低太快是需要引起警惕的。）
内脏脂肪是只能慢慢“熬”的，进一步控制饮食。控制饮食有两个方面： 1 ）控制好摄入的食物的热量总量。 虽然少油少盐，但如果还是吃非常多的主食、碳水化物总量超标也是会胖的。比如每顿四两饭，那很难瘦下来的。 2 ）改善饮食结构 多吃纤维蔬菜，减少红肉（猪肉、牛肉），增加白肉（鱼肉、鸡蛋、鸡肉），不吃动物油脂，吃植物油甚至用蒸煮的方式加工。不建议完全断油，难吃且成效不大。 运动上，也可以优化一下： 剧烈运动不好定义，但一般是指：心率上升并长时间保持在中高水平（功率大），功率大就包括两个来源：一是重量 /质量大，二是移动速度快。再补充一点就是时间太长。 从这角度上，有这些建议： 1 ）无氧运动不等于抗阻运动，可以在运动中采用轻重量的哑铃杠铃进行适当训练，留意自己的频率、组数和休息时间 2 ）采用小工具（提壶、弹力绳、波速球、平衡器）或者自重，进行功能性训练。 上述方式不会让身体进入高负荷阶段，但是可以增强肌肉耐力和力量。有助于改善人体成分，可以尝试一下（可以用 Keep 的自重训练项目，难度为低的） 3 ）配速 8 的行走、周末 80km 其实强度不低，OP 一定要关注好自己的心率和身体反应，建议佩戴心率表，注意控制时间和范围，不要超长时间的运动，会让身体过于疲惫。 如果自己身体能习惯这个强度，可以在现在的基础上增加瑜伽和拉伸项目，增加关节的灵活性。 |
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erwin985211 OP |
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wqsfree 2022-10-26 11:49:44 +08:00
楼主减肥多长时间了，咱俩人基本一样，去年四月份开始减肥，86 现在 65 ，体脂已经到 17%了，最起码要坚持一年以上，我已经一年半了
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zjuster 2022-10-26 11:49:47 +08:00
续：
体重降体意味着人体成分比例改变。肌肉因为密度高，在体重快速降低的时候，其实肌肉掉的比脂肪更快。 比如减轻 10 斤的话，可能有 6 斤是肌肉，4 斤才是脂肪和水分。 在这种情况下，身体的外形表现会更瘦小，而脂肪堆积的部分会因为周围变小得更快，凸显出来（尽管它也在减少维度）。 配速 8 步行，每天，+周末长时间消耗热量，同时在减少肌肉和脂肪。 这也是为什么建议楼主增加阻力训练。 需要再强调一下，阻力训练不是简单的推举巨大的哑铃杠铃。 当然这和你的慢性疾病有关系，因为不知道你具体哪种表现（糖尿病 /高血压 /风湿性疾病 /心脏病），不同的慢性病都有不同的运动处方。 |
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erwin985211 OP @yuhuan66666 我是血液类的疾病，血管容易堵塞，心脏没有问题
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wqsfree 2022-10-26 11:51:03 +08:00
还有就是一定要多做力量训练，我现在整个人的脸皮特别松了，显得很老，以前整个脸是大圆脸，贼胖
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erwin985211 OP @zjuster 其实我是 1-4 月 减到 67 了，然后因为隔离加懒惰增加到 72 ，从 9 月份又开始减到 69 。谢谢你的建议
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samohyes 2022-10-26 12:45:07 +08:00
我去健身，一般教练会教某个部位的锻炼动作，还会帮你找到感觉。就例如我练习胸肌其实还好，没怎么出汗都。但是练腿的时候会很累，流汗很多。
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kyro00000 2022-10-26 12:58:03 +08:00
健身快两年，目前维持在 14%吧，隐隐约约的腹肌。。
在我的认知中，减肥这事儿急不得。。得做好长期的准备。。 体重不是唯一的参考标准，腰围和形态，也是重要的参考之一。 吃的占比很重要，无氧可以让你看起来更健康。 实话实话，基本没有做过有氧，上班也没怎么大运动量。 |
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agdhole 2022-10-26 13:00:33 +08:00
减脂全靠饿，但是有疾病的话饿的风险挺高的
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ligiggy 2022-10-26 13:23:27 +08:00
首先买心率带，控制好心率，其实 8 分配真不慢。
其次运动这种东西，不要只看一个医生，多看几个，很多人有小伤病，医生不建议运动，然后荒废了，实际上体感可以的话，可以运动的。 |
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di94sh 2022-10-26 14:03:05 +08:00
我的方式 8 小时饮食法+每天跳 3 组帕梅拉。多吃肉少吃碳水。喝咖啡，火龙果，西梅促进排泄。之前是几个月时间从 170-145 ，然后保持体重，腹肌也越来越明显。
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di94sh 2022-10-26 14:08:33 +08:00
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koto 2022-10-26 14:09:34 +08:00
有一些力量训练可以不激烈。可以试试健身带、深蹲（负重深蹲）如果你的身体允许的话。
壶铃也是个好东西，可以试试壶铃负重运动，不剧烈但是有阻力。 不过你体重减了这么多，体脂率不可能不变啊。一般家用体重秤不准的，去健身房或者医院的机器上测一测。 我开始减肥后从 100kg 减到了 85kg ，体脂也明显下降了。目前腹部还是很胖，四肢已经瘦了下来。还没完全成功。bmi 还在‘过重’的范围。 |
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erwin985211 OP @koto 肚子是肉眼可见的小了，但是还是很多肉
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Minden 2022-10-26 15:03:03 +08:00
你只是需要更多时间就可以了，继续下去，如果你还想肚子上的肉掉更快，可以练练腹肌的几个燃脂动作。
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cairnechen 2022-10-26 15:50:50 +08:00
8 分钟 1 公里总觉得已经算慢跑了
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jingzf0214 2022-10-26 15:56:37 +08:00
我最近一个多月开始减肥，体重从 100 kg 到 90 kg ，差不多过了 40 天，体脂从体重秤上看差不多掉了 3%，但是最近体检发现，尿酮体呈阳性，不知道大家有没有这个问题？
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adgad2 2022-10-26 16:06:28 +08:00
同样 170 ，69 的体重应该还好？
不过我肥肉少，目前 65 左右，计算增加到 70 左右 |
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dddd1919 2022-10-26 16:38:31 +08:00
体检被训了，跟腱恢复没法靠跑，同求减脂，🐎一个
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kkshell 2022-10-26 16:48:43 +08:00
16+8 饮食法
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erwin985211 OP @adgad2 数值上还行，但是我的肚子的肉太多了，参照网上体脂率的图片 大概 30%
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adgad2 2022-10-26 17:52:40 +08:00
@erwin985211 #37 30%挺高了 想办法增加点肌肉的话这个体重很合适
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sparrowMan 2022-10-26 18:32:21 +08:00
@wqsfree #18 你这效果很好 怎么减的 兄弟 讲讲 我也参考下
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coolmint 2022-10-26 18:42:50 +08:00
应该还是结合一些重量训练吧，未必会很剧烈啊，能增加一些肌肉的话，结合减脂才有最佳的效果啊。
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Qpua00az8c0ckiOM 2022-10-27 03:49:29 +08:00 via Android
凡是“必須”的東西，大多不嚴謹。
強度的概念也不是你那樣區分的。 運動是為了健康，建議綜合訓練，不懂就自學或者出點學費找靠譜的老師。 只為減脂的話，健康飲食就可以了。 |
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wqsfree 2022-10-27 09:42:52 +08:00 1
@sparrowMan 我之前是每天最少跑五公里，状态好的话十公里，导致有氧过多皮肤很松了，现在找了个私教再练力量，饮食早上两个鸡蛋，牛奶泡燕麦放点蓝莓，两根鸡肉肠，中午一袋 60 克的荞麦面，半斤蔬菜，大概 150 克肉类，晚上也是，晚上练后加餐，两个鸡蛋不吃蛋黄，一根香蕉，一把坚果，一杯蛋白粉，两个鸡肉肠
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