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实践了一个减脂方案，相比其他的方法，简直不要太友好
作为一个体重在 95kg 到 98kg 之间规律性摇摆的健身爱好者，今年 5 月份恢复锻炼的时候，又一次把减脂提上了日程。多番搜索，发现了一个比较友好的减脂计划，经过论证并坚持了一段时间后，发现确实效果明显。这个方案就是传说中的
间歇性断食——16:8 饮食计划
先说怎么做
间歇性断食的方法采用一天在 8 小时之内摄取足够的营养，剩下的 16 个小时则禁止饮食。我们可以依据自己的习惯来自由分配要进食的时间，像是早上 10 点—傍晚 6 点间进食或是早上 11 点-晚上 7 点间进食的 8 小时进食策略。
基本原理
通过调整进食时间，稍微影响人体的激素分泌和激素敏感性，适当降低血糖波动，促进脂肪分解供能，达到睡着觉就把脂给减了的效果。具体的原理说明请移步昨天写的一篇微信公众号 号称门槛最低的减脂计划
一些关键 Q&A
Q: 在进食的 8 小时内可以随意吃喝么？
A: 在任何时候，暴饮暴食都是不可取的。初期可以按照平日里的正常饮食，只需要调整三餐时间即可，后期可以考虑进一步调整饮食结构。
Q: 在禁食期间可以喝什么？
A: 无糖无奶的黑咖啡、茶、白水、无糖苏打水等，或者少量的无糖饮料，一定要保证无热量。
Q: 禁食期间饿了怎么办?
A: 一般来说禁食期间和睡眠时间有大部分是重合的，所以除了坚持之外，就是早点睡。
Q: 16:8 饮食方案容易坚持么？
A: 这个方案相比于其他的减脂方案，最大的特点就是温和易坚持。具有非常高的上限和非常低的门槛。低门槛在于你只需要调整进食时间和坚持非进食时间不吃东西；高上限在于你可以在饮食结构方面做自己的调整和实践，结合其他饮食理论，效果更好。
这个计划最吸引我的地方在于，对于有一定肌肉量的人来说，可以起到很好的保护肌肉的效果，不像其他减脂计划，减脂≈掉肌肉，减脂完了，肌肉也没了...
我的实践效果
到目前为止，已经坚持了三周。
执行计划前，体重 97.5kg ，肌肉量大概是 42kg-43kg 左右，体脂是 22% 左右；
到目前，体重 94.6，肌肉量大概是 41kg 左右，体脂是在 20%-21% 左右。
速度不快，但是胜在减脂质量高，方案温和容易坚持。
有减脂需求的可以尝试一下，或者 google 关键字 16:8 Diet 可以获得更全面的说明。
顺便推一下我的个人公众号 非典型程序员思维 最新一篇文章就是本文更详细的内容，也可以点击这里跳转
如果觉得写得不错，对你有帮助的话，希望能点个关注
第 1 条附言 · 2020-06-03 09:50:45 +08:00
帖子评论中有几条字数比较多的，写得很有意思，大家可以看一下。针对里面说的几点，做个总结和统一回应。
- 这几条归属不同的作者，都提到了一个关键词节食，有耐心的老哥可以再看看我的正文，全文的核心观点是调整进食时间，不鼓励节食减肥。所以如果只是想说节食减肥不健康、不好，那我没问题，我是非常赞同的，但是如果说用这个观点来反驳文中的这个计划，我觉得有点想笑。
- 如果完整看了我正文的内容，就会发现，16:8 减脂计划的核心和原理是通过调整饮食时间，来达到调节体内激素分泌和激素敏感性的作用，从而做到减脂的效果，核心是激素对于脂肪的合成代谢。
- 正文的重点之一也是和常规的运动减脂、节食减脂作对比，简单的调整进食时间，难道不比每天运动，晚饭吃沙拉更容易坚持么...
- 运动对减脂有很大的效果，我也支持，但是正文中没有否认这一点，如果有，请找出来。
- 发现几位老哥对于我文中列的几个数据可能没有太明显的概念。42kg的肌肉量，外在表现列举就是 41cm的曲臂大臂臂围，110cm以上的胸围，66cm的大腿围，90cm的腰围，自己量一下自己的数据就会有个相对明显的概念。所以我想说的是减脂的重点在于减去脂肪，不是肌肉，体重数据只能作为一个参考，个人情况还是要执行计划后心里才有个明确的认知，而不是上来就否定。
- 在我看来，一个人的不断进步不是闭门造车，是和外界的不断沟通，所以如果可以有论点证明某个理论可行，起码说明这个理论对自己是可能有价值的，所以不妨保留质疑，用自己的方式去研判到底是不是真的，再做出评论**，一上来就全盘否定其实我感觉不是一个正确的沟通方式和提升方式。
- 分享一个研究一个事情的方法论，就是WHAT、WHY、HOW，是什么，为什么，怎么做。然后动动手网上查查资料，始终有怀疑的态度，找科学依据，最后得出一个自己的结论和对这个事情的认知。文中公众号文章的行文顺序其实也是上面说的这个顺序。觉得写得不多的可以加个关注。
最后感谢几位老哥的「质疑」，让我发现了其实正文还有一些没有说清楚的地方，导致不同人的阅读可能出现一些我意料之外的理解偏差，在此做一个补充。如果有更多疑问，欢迎回复，我们一起理性探讨。
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fiypig 2020-06-02 14:57:50 +08:00
我现在是每天早上正常吃, 中午跟晚上是轻食 ,下班回来跳绳热身总时间一小时...试看看有没有效果
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ngrok111 2020-06-02 15:01:46 +08:00  1
因为疫情不能出门我已经持续两个多月只吃两餐，不过初期不是为了减肥。。。
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mmrx OP @fiypig 效果肯定会有的，不过下班之后能够有一个小时的运动时间对很多人来说有点难度，不管啥方式，只要科学，坚持肯定有效果。不过你得注意午餐和晚餐不能吃得太少，摄入热量过低对减肥确实短期有效，但是会降低人体的基础代谢，后期反弹也会明显。加油
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l00t 2020-06-02 15:24:22 +08:00 2
我觉得从你的三周数据来看，并不能看出什么效果。这点波动都可以划到测量误差里面去。
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keepeye 2020-06-02 15:35:20 +08:00
我 4 周 95kg 减到 90kg
我从来不相信什么计划，我只相信决心，管住嘴迈开腿 |
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mmrx OP @l00t 你说的没错，相比于其他计划来说，这个计划缺点就是过于温和导致效果不明显。但是整个计划的理论都是有论文支持的，我个人的例子更多是想说我自己在用，造成了一些误解
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mmrx OP @keepeye 你说的有一定道理，但是坚持不一定每个人都能坚持下来，我的需求其实是减脂的同时尽可能的保留肌肉量，所以这个方案挺适合我的。有更温和的方式，或者更科学的方式我觉得了解或者尝试一下也挺好的
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18115692244 2020-06-02 16:15:47 +08:00 via iPhone
@ngrok111 初期是你起不来。😂
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coderluan 2020-06-02 16:18:37 +08:00 1
才三周, 还是再坚持坚持再分享吧.
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mmrx OP @coderluan 这又不是什么民科，你如果需要数据证明，可以按照文中的关键字 google 一下，或者搜索一下相关的生化方面论文去看看。如果杠，也请专业一点的杠😂
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terrytw 2020-06-02 17:52:43 +08:00
1.任何需要饿肚子的方案都不容易坚持。
2.单纯依靠减少热量摄入，是肯定会同步减少肌肉量的。 3.很容易反弹。 |
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terrytw 2020-06-02 18:00:07 +08:00
4.很快就会进入瓶颈期
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mmrx OP @terrytw
1. 文中有提到「相对容易」，是对比其他减脂方案来说的，只是调整用餐时间 2. 通过改变饮食结构（高蛋白）可以做到减少肌肉量的损失。 3. 我理解的容易反弹的原因是长期节食导致「基础代谢变低」，恢复正常热量摄入后很容易出现 摄入热量 > 日常消耗导致脂肪积累，这个计划本身是没有提倡节食这个概念的，原理中讲的很明确。如果你指的是停止减脂后暴饮暴食，那任何减脂方案都是你说的「很容易反弹」。 |
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terrytw 2020-06-02 19:24:49 +08:00
@mmrx 我去年大概花了 4 个月，减了 25 斤，体脂从 24 到 17，期间看了很多理论和他人分享，结合自己实践
你这种减肥方式，说的比较花哨，其核心就是晚上不吃夜宵或者零嘴，减少热量摄入 对于很多人来讲，忍住不吃是很困难的，要不然一开始为啥会胖呢？ 就算一开始能忍住，你体重下降了，基础代谢降低了，身体很快会达到一个新的平衡，那就是瓶颈期了 之后能一直忍住不吃吗？大多数人是忍不住的，那么很快就会反弹 身体是一个很微妙的动态平衡，不运动，光靠高蛋白饮食并不代表你就会长肌肉，也不代表你能减少肌肉损失 这方面的研究有很多，未解之谜也很多，但是公认的结论有两条： 1. 消耗热量大于摄入热量，体重就会降低。但是这是很复杂的，有时候你吃的多，身体不一定全部消化吸收掉，吃的少，身体反而会主动减少代谢来维持体重，所以结论很简单，实际情况却很复杂 2. 不运动减肥，效果很差。 |
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terrytw 2020-06-02 19:28:06 +08:00 1
要我分享的话，其实根本没有什么秘诀
有氧加力量训练，吃的别太高热量，就这两条 有条件有毅力的，晚上吃一顿沙拉，完了。 |
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terrytw 2020-06-02 19:31:31 +08:00
我现在感受就是，第一胃口明显变小了，于此同时力量比减肥之前还强不少，三大项数值都有 30%-50%的提升
第二就算几顿吃的多了，身体明显会自我调节，体重基本不变 |
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oldmanong 2020-06-02 20:04:24 +08:00 via iPhone
想问下楼主身高多少？ 98kg 的健身者应该很威武了
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incesa 2020-06-03 06:06:56 +08:00 1
你这三周减的这点重量 抛去水份以后 几乎可以说是没减多少。
断食减肥这种控制自己的饮食欲望，完全考验意志力的方式，几乎是不可能持久的。 分享下我的减肥经验，工作日早晨正常吃，午饭半饱，晚餐只吃蔬菜。 几乎不改变饮食内容，晚上划船机运动 40 分钟。3 个月减了 35 斤。 光靠节食减肥，不进行任何运动消耗每天摄入的热量，成功的可能性太低了，即便暂时性的体重降低了，一旦恢复正常饮食，也会迅速反弹。你总不能一辈子都这样节食吧？这人活着还有什么意思 |
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incesa 2020-06-03 06:09:21 +08:00
@incesa 另外补充一条，减肥期间每个周末我都会至少吃一到两顿麦当劳，犒劳一下自己。所以整个减肥过程，我都没怎么跟自己的胃口过不去
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incesa 2020-06-03 06:19:38 +08:00
还有一条我自己的经验，不知道别人会不会适用，从减脂开始到出现第一个平台期之间的时间是最长的，减重也是最多的，越到后面平台期出现的时间间隔越短，而且体重往往只会减少一丢丢。很多人在这个阶段就会放弃，但是每天仔细观察会发现体重虽然不变，但是肌肉含量，三围都会有变化。我自己打破平台期的办法就是某一天内恢复大量饮食，吃高热量的食物，打破身体已经形成的平衡，虽然体重会突增一截，但是三四天以后就会有降到平台期体重以下
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mmrx OP @incesa 不要过于武断的否定，我日常在服用肌酸，平日喝水量在 2 到 3 升，体内储水应该比大多数人要多。另外请仔细阅读全文，全文没有一个字在讲节食，通篇都是说调整饮食时间，该吃多少还是吃多少。方案的减肥原理不是缺口，是调节体内激素敏感性和周期，具体你可以 google
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incesa 2020-06-03 11:22:26 +08:00
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tony8023714 2020-06-03 12:04:15 +08:00
饿了早点睡这一点...抱歉我就不会用这个方法
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Lily0756 2020-06-05 09:40:01 +08:00
@terrytw 你有你的方法，他有他的方法，大家都可以分享啊。
个人觉得 16:8 饮食计划不花哨，我也在尝试 16:8 饮食计划，不过因为早餐吃的早，8 个小时后还是忍不住要吃一次... |
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Lily0756 2020-06-05 09:43:59 +08:00
还有四个星期的变化为什么就不算变化？这不是在暗示体重不在短时间里降下去就是不好的事情？减肥 APP 里还有每周只减 0.1KG 的选项呢，只要每周的平均体重呈下降趋势，我觉得值得肯定。
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liuzhaowei55 2020-06-05 11:12:43 +08:00 via Android 1
我觉得大家不要着急反驳这种减脂方法，在油管阿福也做过类似的实验，证明确实是有效的体重减少了。
不过我们要明确一点就是我们很难去区分是减重了还是真正的减脂了，题主身高 183，体重 94，臂围 41，至少有两年不间断的健身训练了，饮食的自律性和基础代谢不是一般减肥人士可以类比的。 我觉得更能持久坚持的还是早餐，午餐就基本吃够一天所需的能量比如 1300 大卡，晚餐的时候吃大约 300 大卡，基本晚上健身运动就能把这 300 大卡消耗掉，热量缺口基本就够了，两三个月体脂必然会降下来了。 |
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sd5659902 2020-06-05 15:28:47 +08:00
我从 95KG 减到 75KG，说实话不锻炼咋控制饮食都白扯……
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