分享下我的减肥饮食菜谱（低碳/生酮）

起因是前几天因为对某个主题发表了一些自己的看法，与一些人的意见不同，所以惨遭人肉，并被调侃说我太胖应当去减肥了。 （详见： https://www.v2ex.com/t/452490 ）

我倒是不介意这些调侃，况且近年来我的个人照片也未公布于网络，所以人肉者只能看到我很多年前体型臃肿的照片。

言归正传。其实试过很多的方法来减肥。包括健身、节食，当然吃素我是没有尝试过，吃素一定无法减肥，而且对健康没有好处。之间的尝试基本都是难以坚持，甚至是无效的。而经过了一段时间的生酮饮食，我的身体确实发生了显著的变化。所谓的生酮饮食，就是尽量避免摄入碳水化合物（比如米面等主食、糖类等），转而食用大量高质量油脂。让身体消耗能量来源从碳水化合物的水解产物——葡萄糖，转变为脂肪。

以碳水化合物为主食会使得人们在短期内血糖飙升，胰岛素大量分泌后，血糖再次降低，人会越来越饿，想吃更多。碳水化合物产生的能量又无法被人们完全消耗，这样就会导致肥胖。

关注到生酮饮食大约是两年前的事情，当时 Kickstarter 上有一款加了草饲黄油与椰子油的咖啡，罐装的，号称有让精力充沛、减肥的功效，这也就是现在大家常说的“防弹咖啡”。于是就查了很多资料，了解了了其中的原理，并做了尝试，因为平时对咖啡依赖度不是很高，家里只是偶尔用 AeroPress 来做咖啡，不及胶囊咖啡机方便，另外还需要配合草饲黄油与椰子油，觉得比较麻烦就没有坚持下来。

大约又等了一段时间后，国内也出了一系列的防弹饮品产品，从最早的挂耳咖啡+油包，到之后的瓶装直饮版的防弹咖啡，再到速溶的防弹抹茶与防弹可可，我一直都将这类饮品作为早餐与午餐的替代品（早餐赶时间，带上一瓶饮料很节约时间，午餐的话，公司周围很少有符合生酮标准的餐馆，而自己又无法做饭）。而到了晚餐的时候就不会这么吃了。

一般晚餐我都是自己做。为了节约时间，一般都是以牛排替代主食，配两个荷包蛋，以及一些蔬菜（芦笋、青菜类等，偶尔会用一些速冻的蔬菜丁，虽然也不算健康，但是方便，也无害）。这样一顿晚餐可以在十分钟左右制作完成，成品如下（卖相不好，见谅）：

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通常情况下，我在工作日都是以这样的方式进食，周末的话，因为需要与家人一起用餐，所以并没有严格执行这样的饮食方式。在这样的情况下，我在短时间内（ 2 个月内），将体重减轻了 10kg，体脂与内脏脂肪也恢复到了正常水平（体脂从最高时的 28%降到 21.3%），体型从偏胖恢复到了标准。

那么用牛排替代米面类主食是否会增加成本？事实上并不会，因为只是平日饮食，并不需要对牛肉品质有太高的等级要求，淘宝上 150 克左右，产地澳洲、新西兰、加拿大的原切牛排基本可以在 10-20 元的价格区间内买到，具体买什么价格、什么部位，因人而异，只要不是拼接肉、腌制过的（可能会用病牛，也可能添加防腐剂），都是可以购买的。鸡蛋、蔬菜、胡椒、椰子油与黄油加起来不会超过 10 元。平时吃米饭配其他菜，基本上一顿开销也要在 20-30 元，所以基本上这样吃饭与平时开销是持平的。

这样吃的好处在哪里：

首先，牛排与煎牛排用的黄油、椰子油可以提供足够的优质脂肪，帮助人体消耗更多脂肪。

其次，牛排与鸡蛋可以提供日常所需的蛋白质，鸡蛋又可以形成饱腹感。

最后，蔬菜可以补充日常所需维生素、纤维素等。

这样基本可以杜绝大量碳水化合物的摄入（少量摄入没什么问题）。

不过还有一些需要注意的点：

很多人担心，不吃早饭，用防弹咖啡代替是否会导致胆结石。结论是，基本不会，因为胆汁的作用本身就是用来消化脂肪的，防弹咖啡里有大量脂肪。

煎牛排可能会产生大量油烟，所以，晚上做饭需要注意通风。

生酮饮食会改变人的内分泌，可能会增加肾结石、痛风等风险，所以需要多喝水，多排尿，并且在体型恢复后逐渐让饮食多样化。